ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΕΦΗΒΟΥΣ

1) Να καταναλώνετε 5 γεύματα την ημέραΓια να είναι ο μεταβολισμός καλά ρυθμισμένος, να γίνονται οι απαραίτητες καύσεις αλλά και να έχετε καλά επίπεδα ενέργειας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να μοιράζετε την ενεργειακή σας πρόσληψη σε 5 γεύματα: 3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και 2 ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό και απογευματινό). Η κατανάλωση ενός μόνο μεγάλου γεύματος το βράδυ, γεγονός αρκετά συνήθες για ορισμένους εφήβους, θα επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, θα σας κάνει να νιώθετε κουρασμένη/ο και με μειωμένη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και επιπροσθέτως θα σας οδηγήσει σε υπερφαγική κρίση, καθώς θα έχετε συσσωρεύσει την πείνα μιας ολόκληρης ημέρας για το τέλος της ημέρας.

2) Να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ροφήματα και τα βιομηχανοποιημένα σνακ πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά. Ξέρω καλά πως όλα τα σοκολατούχα σνάκ (μπισκότα, γκοφρέτες και παραδοσιακά γλυκά) αλλά και τα αλμυρά τηγανιτά σνάκ (όπως πατατάκια και κράκερς) φαίνονται δελεαστικά και ίσως είναι μια γρήγορη λύση για ένα μίνι γεύμα στο σχολείο. Σκεφτείτε όμως πόσο φορτωμένα με θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά είναι και τι αντίκτυπο θα έχει αυτό στην εικόνα σας, αν τα καταναλώνετε συχνά ... Θα καταλήξετε με κάποια περιττά κιλα και με μειωμένη αυτοεκτίμηση. Για αυτό προσοχή: Aντί αυτών θα πρότεινα να προτιμήσετε για ενδιάμεσο γεύμα ένα φρούτο ή ένα τόστ με ζαμπόν - τυρί λάιτ και ντομάτα ή ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρών ή ένα γιαούρτι 0-2% λιπαρά ή τέλος ένα ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη.

3) Ναι στα δημητριακά ολικής αλέσεως!Tα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως) αποτελούν άριστη πηγή φυτικών ινών, συμπλέγματος βιταμινών Β, βιταμίνης Ε και μαγνησίου. Είναι η άμεση πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας και έλλειψη αυτών από τη διατροφή οδηγεί σε αδυναμία, απώλεια συγκέντρωσης, νευρικότητα και κατάθλιψη. Η κατανάλωση 6-7 μερίδων για τα κορίτσια και 8-11 μερίδων για τα αγόρια μέσα στην μέρα είναι απαραίτητη (μια μερίδα αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ή ½ φλιτζάνι μακαρόνια ή μια φέτα ψωμί) για την καλή λειτουργία του οργανισμού.

4) Να καταναλώνετε 400γρ φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Ναι καλά διαβάσατε. Στη λίστα με τα επιτρεπόμενα λαχανικά και φρούτα συμπεριλαμβάνονται όλα ανεξαιρέτως. Τα 400γρ αντιστοιχούν σε 4 φρούτα ή 2 φρούτα και 2 μπολ σαλάτα της αρεσκείας σας. Μόνο αυτή η ποσότητα θα σας εξασφαλίσει την απαιτούμενη ποσότητα βιταμινών και ιχνοστοιχείων που χρειάζονται για την σωστή λειτουργία του οργανισμού σας αλλά και την ανάπτυξή σας. Επιπλέον τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν τον οργανισμό από τη φθορά του χρόνου και των τοξικών αποβλήτων του οργανισμού.

5) Να πίνετε γάλα: Η τροφή - κλειδί για την αύξηση του ύψους σας. Και όχι μόνο γάλα. Γάλα ή γιαούρτι ή τυριά χαμηλών λιπαρών: 3 μερίδες την ημέρα είναι βασικές για την πρόσληψη της απαιτούμενης ποσότητας ασβεστίου για την ανάπτυξη των οστών σας. Ένα ποτήρι γάλα το πρωί, ένα γιαούρτι ως ενδιάμεσο απογευματινό και 30-50γρ τυρί μαζί με το φαγητό σας το μεσημέρι επαρκούν για να προσλαμβάνετε όσο ασβέστιο χρειάζεστε για την ημέρα.

6) Ναι στο άπαχο κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι.Αποτελούν πηγές πρωτείνης καλής βιολογικής αξίας, σιδήρου, ψευδαργύρου και συμπλέγματος Β. Η ποσότητα των 200γρ την ημέρα ζωικής πρωτείνης είναι επαρκής για τα κορίτσια ενώ τα αγόρια χρειάζονται 300γρ την ημέρα για να καλύψουν τις ανάγκες τους.Και τώρα είμαι σίγουρη πως θα θέλατε να δείτε πως πρέπει να είναι το πρόγραμμα διατροφής σας! Ε, για να μην σας κρατάω σε αγωνία παρακαλώ διαβάστε το περιεχόμενο του παρακάτω πίνακα, ο οποίος περιλαμβάνει υποδειγματική διατροφή για την έφηβη και τον έφηβο. Θα ήταν ιδιαίτερα οφέλιμο να παραδειγματιστείτε από το περιεχόμενο του πίνακα, καθώς είναι σχεδιασμένος βάσει των σύγχρονων ερευνών σχετικά με την υγιεινή διατροφή του εφήβου. Θα πρέπει όμως να τονίσουμε ότι η παρακάτω διατροφή είναι απλώς ένα υποδειγματικό σχήμα. Για εξειδικευμένο διαιτολόγιο στοχευμένο σε απώλεια ή διατήρηση του βάρους σας, βάσει των προσωπικών σας αναγκών, καλό θα ήταν να απευθυνθείτε σε κάποιον κλινικό διαιτολόγο - διατροφολόγο.

Eφηβοι που δεν καταναλώνουν αρκετά φρούτα, λαχανικά και ψάρια είναι επιρρεπείς στην ανάπτυξη...πνευμονολογικών προβλημάτων, όπως το άσθμα, ο βήχας και ο συριγμός, σύμφωνα με μία νέα μελέτη που διεξήχθη από επιστήμονες της Σχολής Δημοσίας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ. Στη μελέτη συμμετείχαν 2.112 17χρονοι από τις ΗΠΑ και τον Καναδά. Όπως γράφουν οι ερευνητές στην επιθεώρηση «Chest», η μελέτη τους έδειξε ότι οι έφηβοι με την χαμηλότερη κατανάλωση φρούτων και ιδίως όσων περιέχουν άφθονη βιταμίνη C (όπως τα πορτοκάλια, τα ακτινίδια και τα γκρέϊπ φρουτ) είχαν πιο αδύναμη πνευμονική λειτουργία σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν επαρκείς ποσότητες της βιταμίνης. Επιπλέον, όσοι έτρωγαν λιγότερη βιταμίνη Ε, η οποία υπάρχει στα φυτικά έλαια και στα καρύδια, ήταν πιθανότερο να πάσχουν από άσθμα. Πολυάριθμες προγενέστερες μελέτες έχουν συσχετίσει τις ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες με πνευμονολογικά προβλήματα, αλλά οι ερευνητές θέλησαν να επαληθεύσουν την συσχέτιση ειδικά στους εφήβους. Όπως διαπίστωσαν, πολλοί από τους εθελοντές τους έτρωγαν μικρότερες από τις συνιστώμενες ποσότητες φρούτων και λαχανικών (είναι 3 φρούτα και 2 μεγάλες σαλάτες την ημέρα), αλλά μόνο το 11% φρόντιζαν να αναπληρώνουν στο μέτρο του δυνατού τα θρεπτικά συστατικά που έχαναν με καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων. Η κατάσταση δεν ήταν καλύτερη με την κατανάλωση ψαριών, τα οποία είναι πλούσια στα πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – και οι έφηβοι που δεν έτρωγαν συστηματικά ψάρια είχαν αυξημένες πιθανότητες να πάσχουν από άσθμα και αναπνευστικά συμπτώματα, όπως ο συριγμός. Στην πραγματικότητα, «τα ψάρια ήταν το φαγητό που έτρωγαν λιγότερο απ’ όλα οι έφηβοι», δήλωσε η επικεφαλής ερευνήτρια δρ Τζαίην Μπερνς. «Ακόμα και μια μικρή ποσότητα να έτρωγαν κάθε εβδομάδα, θα αποκόμιζαν κάποια προστασία». Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα είδος λίπους που πιστεύεται ότι διαφυλάσσει την πνευμονική λειτουργία καταπολεμώντας την φλεγμονή στους πνεύμονες (η φλεγμονή αυτή αποτελεί την βάση του συριγμού και του άσθματος). Όσον αφορά τις βιταμίνες C και Ε, αυτές πιθανώς προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου τα κύτταρα που επιστρώνουν τα τοιχώματα της αεροφόρου οδού. Οι ελεύθερες ρίζες οξυγόνου είναι ιδιαίτερα δραστικά μόρια, που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα. Ειδικά οι έφηβοι που κάπνιζαν κιόλας και ταυτοχρόνως δεν κατανάλωναν επαρκή βιταμίνη C, αύξαναν ακόμα περισσότερο τον κίνδυνο βήχα, συριγμού και άσθματος, κατά την δρα Μπερνς. Το 25% των εθελοντών της μελέτης ήσαν καπνιστές. Τα καλά νέα είναι ότι το 80% των εφήβων (καπνιστών και μη καπνιστών) κατανάλωναν την συνιστώμενη δόση βιταμίνης C πίνοντας κυρίως… φρουτ παντς.

ΥΠΟΔΕΙΓΜΑΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΦΗΒΟΥ


ΠΡΩΙΝΟ

Ένα φλιτζάνι δημητριακά με ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά και μια μπανάνα.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

Ένα τόστ με μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα.

Μια μπάρα δημητριακών 100-150 θερμίδες.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Δύο και ½ φλιτζάνια μακαρόνια με ½ φλιτζάνι κιμά, μια κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα και δύο φλιτζάνια λαχανοσαλάτα με μια κουταλιά του γλυκο

Ένα και ½ φλιτζάνι μακαρόνια με 3 κουταλιές της σούπας κιμά και μια κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα και ένα φλιτζάνι λαχανοσαλάτα με μια κουταλιά του γλυκού λάδι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

Ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά και μια μπανάνα

Ένα γιαούρτι 0-2% λιπαρά και ένα αχλάδι

ΒΡΑΔΙΝΟ

200 γρ κοτόπουλο ψητό με 2/3 του φλιζανιού ρύζι βαρστό αβουτύρωτο και δύο φλιτζάνια μαρουλοσαλάτα με μια κουταλιά του γλυκού λάδι.

120γρ κοτόπουλο ψητό με ½ φλιτζάνι ρύζι βραστό αβουτύρωτο και δύο φλιτζάνια μαρουλοσαλάτα με μια κουταλιά του γλυκού λάδι.